De juiste drijfveren.

We beseffen waarschijnlijk allemaal wel dat regelmatig bewegen ons vele voordelen kan bieden, of anders gezegd dat regelmatig 'niet' bewegen ons lichaam en geest veel kwaad kan doen.

Beschavingsziektes.het is alsof de twee delen van dit woord niet bij mekaar horen, en toch.   De moderne maatschappij met haar toenemende automatisering en communicatieverbetering maakt ons steeds meer immobiel.   Dit lijkt leuk, maar het brengt veel ongemakken met zich mee.   Wij zijn nu eenmaal niet gemaakt om stil te zitten. Dus...

>> Wil je onderstaande verduidelijking liever overslaan en direct voordelen lezen:

klik dan hier!

1. We zitten met een probleem.

Stress, futloosheid, overgewicht, onverdraagzaamheid, het zijn allemaal kwalen van deze tijd.   Bewegingsarmoede is mede- en zelfs soms hoofdoorzaak van allerlei dodelijke aandoeningen zoals coronaire hartziektes.

De jaarlijkse uitgaven van alle ziekteverzekeringsinstellingen bedragen meer dan 13 miljard ?

Stress

Psychisch onwelzijn, mentaal ziek, depressie, angst, laag zelfwaardegevoel, emotionele instabiliteit, toestandsangst, slaaptekort, concentratiegebrek. het zijn 'moderne' kwalen die ons leven, ons denken, onze relaties sterk beïnvloeden. we liggen er letterlijk wakker van.

Futloosheid

In alle geïndustrialiseerde landen worden de inwoners steeds meer fysiek inaktief, en belgen moeten ook hier niet onder doen.   Minder dan 1 op 5 volwassenen is voldoende aktief om fitheidseffecten te kunnen bereiken en ongeveer een derde van de volwassenen zegt van zichzelf sedentair te zijn.   Dit is een ernstig probleem voor de volksgezondheid.

Overgewicht

Meer en meer cijfers tonen aan dat overgewicht een probleem wordt.   Naast verkeerde voedingsgewoontes is inaktiviteit hoofdoorzaak nr 1 van zwaarlijvigheid.   Wanneer dit een medisch probleem wordt, zoals bij obesitas, zijn de daaraan verbonden chronische gezondheidsproblemen vergelijkbaar met verouderen van 30 tot 50 jaar.

De kosten voor welzijnszorg gelinkt aan obesitas zijn hoger dan deze gekoppeld aan rook- en drankproblemen.

Blijkt dat 41% van de Belgische bevolking van 18 jaar en ouder overgewicht heeft, 11% is echt zwaarlijvig en 30% van de zwaarlijvigen willen gewoon niet vermageren.   Onze voedingsgewoontes zijn daar een belangrijke oorzaak van want ze staan ver van de aanbevelingen terzake.

Onverdraagzaamheid

Verkeersagressie is waarschijnlijk wel het meest erkenbare voorbeeld van stressgerelateerde agressie waarmee we dagdagelijks geconfronteerd worden.   Er zijn aanwijzingen voor psychische gezondheidsproblemen bij één derde van de bevolking.

Mochten we niet dagdagelijks geconfronteerd worden met stress-situaties of op zijn minst door een degelijke fysieke weerbaarheid en paraatheid er beter mee kunnen omspringen, dan zou samenleven met allochtonen, ouderen, gehandicapten en anders geaarden waarschijnlijk een stuk makkelijker worden.

Stress, futloosheid, overgewicht, onverdraagzaamheid, ze hebben allemaal iets te maken met tekort aan beweging.

Zoals we reeds hebben besproken zijn we geëvolueerd naar een bewegingsarme maatschappij.  De cijfers liegen er niet om :

• Slechts 18% van de bevolking van 15 jaar en ouder beoefent minstens 4u per week een lichamelijke activiteit.
• 33% beoefent geen enkele noemenswaardige vorm van lichamelijke activiteit, en een lager socio-economisch niveau hangt samen met een uitgesproken gebrek aan lichaamsbeweging.
• Slechts 20% van de jongvolwassenen, tussen 23 en 32 jaar voldoet aan de huidige norm en doet bijna dagelijks 30' matig intense fysieke aktiviteit.
• Verschillende indicatoren wijzen erop dat de fysieke fitheid van jongens en meisjes er onrustwekkend op achteruit gaat

2. De wonderpil.

'Mocht er een pilletje bestaan dat je er jonger laat uitzien en je je vooral jonger laat voelen, dat de kans verkleint op ziekte en vroegtijdige dood, dat je ontspant en minder onderhevig maakt aan stress, dat je meer energie geeft en resultaten laat voelen en zien., zonder bijwerkingen. zou je dit dan niet iedere dag nemen?'

Wel deze wonderpil bestaat.

Met dit verschil dat ze niet op de klassieke farmaceutische wijze is verpakt, je moet er alleen iets voor doen : regelmatig bewegen.

En het moet echt niet veel zijn. We overlopen de adviesen van vooraanstaande instituten wereldwijd.   Zij raden volgende hoeveelheden lichaamsbeweging aan :

• ACSM : American College of Sports Medicine : 3 tot 5 dagen per week gedurende 20' aan een intensiteit van 55 tot 90% van de maximale hartfrequentie.   Daarenboven raden ze 2 tot 3 dagen per week krachttraining aan met 8 tot 12 herhalingen voor de belangrijkste spiergroepen.
• Surgeon General   (Centers of Disease Control) : Alle dagen matige aktiviteit gedurende 30 minuten.   Indien de inspanningen korter duren raden zij meer intense activiteiten aan zoals jogging.   Ook zij raden aan om 2 maal per week spierversterkende oefeningen uit te voeren.   Volgens dit rapport van 1996 moet de fysieke aktiviteit niet intens zijn om gezondheidsgerelateerde voordelen te hebben.   Inaktieve personen kunnen hun gevoel van welzijn en gezondheid verbeteren door op regelmatig basis aktief te worden, zelfs regelmatig.
• HEPA (Health Enhancing Physical Activity - Europe on the Move) :Dagelijks 30 minuten aktief bewegen aan een intensiteit van 50 tot 70% van het maximale zuurstofverbruik.   Samenvoeging van inspanningen om aan de 30' te komen kan.   De HEPA-groep (2001) besluit dat zonder voldoende lichaamsbeweging optimale gezondheid niet mogelijk is.
• Nederlandse norm : 5 dagen per week gedurende 30 minuten een matige fysieke aktiviteit doen.   Accumulatie kan.

Daarenboven heeft onze wonderpil niet alleen effect op de gezondheid van de beoefenaar, maar ze biedt ook macro-economische voordelen :

• De Swica-studie van Qualitop Zwitserland toont aan dat SWICA, een ziekteverzekeraar, in iedere leeftijdscategorie minder kosten heeft aan personen die lid zijn van een fitnessclub dan aan klanten in dezelfde leeftijdscategorie zonder lidmaatschap.
• Het SEO-onderzoek in Nederland berekende in 1990 dat het stimuleren tot sportieve aktiviteit de Nederlandse maatschappij per saldo een besparing oplevert aan medische besteding van ongeveer 180 miljoen ?

Onze wonderpil bestaat uit drie belangrijke delen :

Deel 1 van de wonderpil : Cardiotraining

Onderzoek heeft herhaaldelijk de gezondheidsgerelateerde voordelen van beide aktiviteiten aangetoond.
Om de promotie voor ons wondermiddel, meer lichaamsbeweging, kracht bij te zetten, zetten we alle voordelen eens op een rijtje :

Heeft dit te maken met een hartziekte?

Neen natuurlijk niet.   In de fitnesszalen spreekt men van 'cardio' wanneer men trainen op 'cardio'toestellen bedoelt.   De fietsen, roeitoestellen, zitfietsen, stairclimbers, steppers, loopbanden, crosstrainers enz.

Wanneer je gaat wandelen, joggen, fietsen, skeeleren, schaatsen enz. spreken we ook over cardiotraining.

Alle aktiviteiten waarmee we dus onze cardiorespiratoire fitness trachten te ontwikkelen en te behouden.   Bewegingsvormen welke ons hart, bloedvaten en ademhalingssysteem zo prikkelen dat deze systemen door aanpassingen ervoor zorgen dat gelijkaardige inspanningen de volgende keer makkelijker en efficiënter verlopen.   Dit trainingseffect maakt ons cardiovasculair- en ademhalingssysteem sterker en ons lichaam gezonder. We bereiken dit met continue aktiviteiten waarbij we grote spiergroepen gebruiken en welke aeroob van natuur zijn (zie verder).

Voordelen cardiotraining :

• Je vermindert de kans op coronaire hartziektes
• Je krijgt een sterker en effiënter cardiovasculair systeem
• Je cholesterolverhouding verbetert
• Je beenstructuur wordt steviger, of toch minder broos.
• Zelfs als je rookt.
• Je gewicht hou je beter onder controle.
• Je hebt minder kans op musculoskeletaire aandoeningen.
• Je hebt minder stress.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt ons psychisch sterker en geeft ons mentale weerbaarheid. De International Society of Sport Psychology vatte het als volgt samen :

• Je bewustzijn en zelfvertrouwen nemen toe.
• Spanningen nemen af.
• Je zal minder snel depressief worden en minder angstig zijn.
• Je mentaal welzijn neemt toe.
• Premenstruale spanningen worden positief beïnvloed.
• Je hebt een klaardere kijk op zaken en bent veel alerter.
• Je energieniveau is hoger.
• Dagdagelijkse taken kan je makkelijker aan, en ze gaan ook vlotter.
• Alle aanwijzingen van stress nemen af.
• Op eender welke leeftijd heb je meer genot in training en sociale contacten.

De opsomming van deze voordelen maakt duidelijk dat ons lichaam regelmatig in beweging zetten via duurtraining (hoe zie verder) alleen maar voordelen heeft.
Gecombineerd met krachttraining wordt het zelfs nog beter.   Het tweede deel van onze wonderpil zorgt voor nog meer voordelen.

Deel 2 van de wonderpil: Krachttraining

Is dit sleuren met gewichten?

Neen, eigenlijk kunnen we spreken over 'weerstandstraining', waarbij we met weerstand iedere tegenovergestelde kracht bedoelen waartegen we oefenen.   Dit kan een gewicht zijn, de weerstand van een toestel, een stevige rekker, een halter, eender welk gewicht of zelfs ons eigen lichaamsgewicht.

Iedere vorm van training, t.t.z. regelmatig herhaalde vorm van werken tegen een bepaalde weerstand, met als doel vergroting of behouden van ons krachtvermogen noemen we krachttraining.   Met deze vorm van training wordt naast nuttige aanpassingen welke onze levenskwaliteit verbeteren gestreefd naar toename van de gebruikte spiermassa.    Door progressief meer stress, belasting op de gebruikte spieren te plaatsen verkrijgen we die.   Uiteraard moet de weerstand voldoende zijn om de spieren te vermoeien zodat ons lichaam, net als bij cardiotraining reageert met aanpassingen waardoor dezelfde oefening een volgende keer makkelijker en efficiënter gebeurd.

Wanneer over krachttraining gesproken wordt, denken we nogal snel aan 'gewichtheffen', 'powerlifting', 'bodybuilding' en 'powertraining'.   Bij deze sporten staat prestatieverbetering voorop.
In de context van dit boek is het uiteindelijke doel niet prestatie maar 'gezondheid', 'kwaliteit van leven'.   Krachttraining zouden we als volgt kunnen omschrijven :

'Een algemene term voor regelmatig trainen tegen een weerstand met als doel zich beter voelen, beter functioneren en er beter uitzien.   Een betere musculaire fitness wordt beoogd, met als uiteindelijk doel : een betere kwaliteit van leven.'

Voordelen krachttraining :

• Je musculoskeletair systeem wordt gewoon sterker
• Je verbruikt de hele dag door meer energie
• Je ziet er beter uit, zelfs bij hetzelfde lichaamsgewicht
• Je hebt minder kans op blessures

Deel 3 van de wonderpil: Lenigheidstraining

Is dit leren je benen in je nek leggen?

Neen, maar dit beeld komt ons voor de geest, omdat het typisch is voor yogi.   Yoga-beoefenaars en topatleten moeten niet overtuigd worden van het nut van lenigheidsoefeningen.   Maar wij.? Wij verwaarlozen nogal snel dit belangrijk onderdeel van een compleet trainingsprogramma.
Lenigheid is de capaciteit om je gewrichten bewegingen te laten maken tot de grenzen van hun bewegingsmogelijkheden.   Met juiste rekkingsoefeningen zullen we onze spieren evenwichtig kunnen gebruiken en problemen ten gevolge van blessures, overbelastingen of een slechte houding kunnen neutraliseren of tegengaan.

Voordelen van lenigheidstraining :

• Je kan beter presteren .
• Je hebt minder kans op blessures .
• Je hebt minder spierpijn na inspanningen .
• Je verbetert je houding .
• Je gewricht wordt beter doorbloed.
• Je coördinatie verbetert .
• Je voelt je beter, je presteert beter .

Lenigheidsoefeningen zouden deel moeten uitmaken van ieder trainingsprogramma.   Naast de vaste componenten Cardio- en Krachttraining maakt dit onmisbaar deel uit van ons wondermiddel voor een langer en kwaliteitsvoller leven.

Net zoals voeding is bewegen een noodzaak. 

Zonder voeding takelen we af, verliest ons lichaam langzaam aan energie om uiteindelijk op te houden met de constante vernieuwing van haar componenten en af te sterven.
Zonder voldoende lichaamsbeweging takelen we ook af en verdwijnt alle kwaliteit van leven en verhoogt het risico op vroegtijdige dood.
De voordelen van regelmatige training zijn zoals beschreven talrijk en eigenlijk makkelijk te bereiken.

En toch.
Slechts een vijfde van onze bevolking beweegt voldoende.   Waarom toch.
Waarom starten we niet? wat is ons excuus?
In het hoofdstuk over "starten met fitness" wordt hier iets dieper op ingegaan en gaan we je helpen om de drempels weg te nemen.