1. De frustratiecarrousel

Wie ooit diëten volgde, of op eigen initiatief minder probeerde te eten, herkent meer dan waarschijnlijk volgende situaties.

In een eerste fase voelen we ons gewoon te dik, te vet.. Frustratie .
Dit is de aanzet om te diëten.   We willen kilo's verliezen en liefst zo snel mogelijk.
In een tweede fase onthouden we ons van wat we echt lusten.. Frustratie .
Gedurende een paar dagen eten we zelfs bijna niks.
De derde fase laat niet lang op zich wachten. we zondigen. Frustratie .
We spartelen nog wat tegen, en doen nog enkele pogingen om door te zetten.   Maar zoals bij ieder dieet stoppen we na een bepaalde tijd. en. na een week staan we weer even ver als waar we begonnen zijn. Frustratie .
Er zit niks anders op dan terug naar fase één.... juist... Frustratie .

Hoe kan dit nu?
Ons lichaam zit misschien héél complex in mekaar, maar het reageert eigenlijk héél logisch.    Het bevat enkele veiligheidsmechanismen. 
Wanneer er plots minder energie (minder eten) binnenkomt zal het overschakelen op een noodsysteem.   In tegenstelling tot onze wagen die steeds evenveel verbruikt, kan ons lichaam zich aanpassen en minder energie verbruiken voor ons basaal metabolisme (dit is de energie die we nodig hebben in rust) en voor de inspanningen die het gewoon is om te leveren.
Weinig voeding wil ook zeggen dat we weinig noodzakelijke voedingsstoffen opnemen.   Ons lichaam gaat op zoek bij zichzelf en verbruikt niet alleen vet, maar zeker evenveel vetvrijemassa.   Het knaagt als het ware aan de spiermassa om voedingstoffen te recupereren, en in leven te blijven.
Ons crashdieet houden we uiteraard niet vol en we beginnen weer normaal te eten.
Het noodsysteem van ons lichaam is echter nog aan het werk en we verbruiken nog steeds minder energie.   Ons lichaam reageert weer slim en denkt : 'nu krijg ik wel terug extra voedingsstoffen, maar stel je voor dat er straks weer een tekort komt, ik sla ze op, bij de volgende hongersnood zal ik meer reserve hebben'.   Hoe zou je zelf zijn. En wat is de meest interessante vorm om energie op te slaan, welke voedingsstof bevat de meeste energie?   Suikers 4 calorieën per gram, eiwitten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën per gram.   Dus wat kiest ons lichaam?.juist : Vet.
Plaats dit naast het verlies aan vetvrijemassa, dan is het resultaat van ons doorgedreven dieet, van ons frustratiecarrousel : We zijn nog vetter dan tevoren.

2. Vetcellen kunnen tellen

Zoals we reeds aanhaalden bij "Starten met fitness" worden we met een bepaald lichaamstype geboren.   Wie van nature uit de genen meekrijgt van een endomorf (zwaar, smallere schouders en bredere heupen) , zal meer dan waarschijnlijk een pak meer vetcellen in zijn lichaam hebben dan iemand die geboren wordt als ectomorf (smal). 

Van bij de geboorte krijgen we ook een aantal spiercellen mee, een aantal dat vast blijft gedurende ons verder leven.   Spiercellen in volume laten toenemen kan door training, maar in aantal laten toenemen is op natuurlijke wijze onmogelijk. 

Het minimum aantal vetcellen in je lichaam zal dus enerzijds bepaald worden door je genetische bagage, maar anderzijds ook door je eet- en leefgewoonte prepuberaal.   Dit is één van de belangerijke redenen om kinderen van kindsbeen af degelijke bewegingsopvoeding mee te geven.

Er is echter een belangrijk verschil tussen de mogelijke toename in aantal of volume bij spier- en vetcellen :
Het aantal spiercellen kan niet toenemen, maar het aantal vetcellen wel.   Wanneer door overmatige vetopstapeling vetcellen te groot worden, splitsen ze op.   Dit betekent dat we meer vetcellen krijgen.   Wat is het slechte nieuws : eens dit aantal vastligt, zit je er aan vast.   Hoe je ook aan gewicht verliest, en vet verbruikt. het aantal vetcellen blijft.   De cellen op zich kunnen in volume afnemen, maar het aantal blijft.   Dit verklaart voor een deel waarom het zoveel moeilijker is voor zwaarlijvige personen om tot op een bepaald niveau af te slanken, en waarom slanke mensen van nature uit zo makkelijk terug op hun gewicht komen.

Enkele vettige vragen :

Moeten we streven naar een vetloos dieet?

Neen. 
Sommige vetzuren zijn echt noodzakelijk, ons lichaam heeft ze nodig.   Ook sommige vitamines (E, D, K) zijn vetoplosbaar en kunnen dus slechts opgenomen worden in de aanwezigheid van vet.   Daarbij komt dat vet in voeding voor een verzadigd gevoel zorgt.   Het is niet onwaarschijnlijk dat je denkt goed op weg te zijn met een extreem vetarm dieet en daardoor denkt dat je iets meer mag eten.   Het totaal aantal calorieën vermindert niet, of stijgt zelfs en de overdaad aan suikers wordt toch omgezet en vet.   Waar sta je dan? . op af.
Minder dan 20 tot 30% vet is O.K. maar tot minder dan 10% verzadigde vetten gaan is af te raden.

Verlies ik gewicht door gewoon GEEN vet te eten?

Het is niet zo simpel.
Meestal bestaat meer dan 30% van onze calorieopname uit vet.   Vet bannen betekent niet dat dat ineens alles kan.   Ook al is een dessert vetarm of vetloos, de honderden extra calorieën die je opneemt door er wat extra van te eten zorgen ook voor gewichtstoename.

Maken vet-calorieën alleen maar vetter?

Ja, maar.
Dit heeft te maken met de hoeveelheid energie die ons lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen nuttig op te stapelen.
Stel dat we een gemengd dieet (koolhydraten, eiwitten , vetten) eten van 2000Kcal.   Dan hebben we 25% van deze energie nodig voor de omzetting naar energie of opstapeling.   Dus we houden 1500Kcal over.
Stel dat we 2000Kcal enkel vet opnemen.   Dan heeft ons lichaam slechts 3% nodig voor de opstapeling.   We houden dus 1940Kcal over.

Veel trainen en vet vermijden is een garantie op succes?

Je moet wel geduld hebben.
In ons lichaam hebben we werkenzymen die ervoor zorgen dat vet in de bloedstroom gebracht wordt wanneer we het nodig hebben, of eruit gehaald wordt om op te stapelen.   HSL brengt vet in de bloedstroom, maar is lui van nature uit, meestal zit er sowieso genoeg in.   LPL haalt vet uit de bloedstroom en is o.a. gezien onze voedingsgewoonte gewoon van te werken.
Wanneer we plots héél weinig eten, denkt ons lichaam dat het hongersnood is en reageert onmiddellijk met een lager energieverbruik voor dezelfde inspanningen.
De oplossing : geduld hebben, rustig afbouwen in voeding, verstandig eten, regelmatig bewegen en zorgen voor variatie.

Bestaat er zoiets als de vetverbrandingszone?

Neen.
Op cardiotoestellen en in literatuur verwijst men dikwijls naar de 'vetverbrandingszone'.   Meestal raadt men aan om tussen de 60 en 70% van de maximale hartfrequentie te oefenen.   Men doet veronderstellen dat je enkel in deze zone vet verbrand en meestal zegt men erbij dat dit slechts gebeurd na 20 minuten.   Zou aan deze intensiteit trainen dan zo magisch zijn? En zoveel meer resultaat opleveren?

Niets is minder waar.

• Eigenlijk verbruiken we procentueel het meeste vet in rust.   De bijdrage van vet als energieleverancier is het hoogst wanneer we niks doen.   Uiteraard is de totale hoeveelheid verbruikt vet per tijdseenheid laag, aangezien het totale energieverbruik ook laag is.
• Stel dat je 30 minuten loopt aan 50% van je maximum hartfrequentie, dus eigenlijk onder de zogenaamde 'vetverbrandingszone'.   Je verbruikt 240Kcal waarvan 50% vet.   Dit betekent 120Kcal via vet, en wanneer we weten dat 1gram vet 9Kcal levert dan heb je in totaal 13,3 gram vet verbruikt.
• Wanneer je dezelfde 30 minuten loopt aan 70% van je maximum, dus in de zogenaamde 'vetverbrandingszone', dan verbruik je uiteraard meer energie aangezien je intensiteit hoger is.   Je verbruikt 330Kcal waarvan maar 40% vet.   De bijdrage van vet daalt namelijk naarmate de intensiteit stijgt.   Deze 40% staat voor 132Kcal wat overeenkomt met 14,7gram vet.   Het verschil 1,4gram vet. zo spectaculair is dit nu ook weer niet.
• Stel dat je beter getraind bent en een nog hogere intensiteit aankan.   Je loopt dezelfde 30 minuten aan 85% en verbruikt 400Kcal.   De bijdrage van vet is nog gedaald tot 30%, maar dat vertegenwoordigt nog steeds 120Kcal aan vet, dus 13,3 gram, maar we hebben het voordeel dat ons totaal energieverbruik hoger ligt.   En eigenlijk is dit het belangrijkste.

Even met de voeten op de grond :

Het voorbeeld van daarstraks illustreert hoeveel je eigenlijk moet doen om vet te verliezen.   Je lichaamsgewicht onder controle krijgen blijft een doel van lange duur.   Wanneer je na een uur gevarieerd trainen (zowel cardio als kracht) 20gram vet hebt verbruikt, dan is dit veel.   Dit betekent dat wanneer we enkel rekening houden met het extra energieverbruik tijdens inspanning we eigenlijk 50 uur zouden moeten trainen om 1kg vet te verbruiken.   Daarbij komt nog dat vet gemakkelijk opgenomen wordt door het lichaam.   Dus een boterham extra eten omdat je toch getraind hebt geeft je vermoedelijk de verbruikte vetcalorieën onmiddellijk terug.

Maar laat je niet ontmoedigen :

Je belangrijkste energieverbruik gebeurt gedurende de hele dag.   Je basale metabolisme.   Door regelmatig te trainen, en zeker wanneer je ook kracht traint, verhoog je dit en verbruik je eigenlijk gedurende de hele dag meer energie. En wanneer is de bijdrage van vet het hoogst?   Juist. in rust.
Daarenboven kunnen we niet genoeg benadrukken dat de grootste voldoening komt van het feit dat je je beter voelt, dat de dagdagelijkse taken beter worden dat je kwaliteitsvoller leeft en met wat geluk wat langer.

3. Hoe ouder we worden, hoe moeilijker het wordt.

Slanker worden is voor velen een doel, hun hele leven lang, en hoe ouder ze worden hoe moeilijker het wordt om de smalle taille te bereiken en te behouden.
Wanneer we diëten verliezen we niet alleen vet, maar ook spiermassa.   Dit verlies aan spiermassa zorgt ervoor dat ook ons metabolisme daalt.   Dit betekent dat we minder calorieën kunnen verbruiken, aangezien onze motor kleiner is geworden.
Wanneer we ouder worden, vanaf ons 20 ste verliezen we ongeveer 250 gram spiermassa per jaar.   Dit staat voor een daling van 0,5% van ons rustmetabolisme.   Wanneer we echter onze spiermassa regelmatig gebruiken kunnen we de hoeveelheid spiermassa intakt houden, zelfs doen stijgen.   Na 2 maand krachttraining kunnen we tot 1,5kg spiermassa bijwinnen.   Snel omgerekend compenseert dit voor 6 jaar verlies.
Dit alleen is een goede reden om aktief te blijven.

Spieren die we niet gebruiken worden niet alleen lui, maar ze raken als het ware in een comateuze toestand.   Wanneer we bijvoorbeeld onze armspieren enkel nog gebruiken om te schrijven, zullen deze spieren het nut niet inzien om alle cellen aktief te houden en zullen ze slechts energie vragen om die hoeveelheid cellen alert te houden welke we nodig hebben voor onze dagdagelijkse taken.   Schrijven dus. 
Ons basaal metabolisme zal spektakulair dalen. 
De spiercellen verdwijnen echter niet.   Wanneer we terug langzaam aan beginnen te trainen en inspanningen leveren waarbij hun bijdrage nodig is, worden ze terug geprikkeld.   Wanneer we die inspanningen regelmatig leveren dan blijven ze terug alert en vragen weer meer energie gedurende de hele dag.
Resultaat : een hoger calorieverbruik.

4. We willen lokaal vermageren.

We zijn met zovelen die denken dat 1000 sit-ups per dag ons gaan helpen om een plattere buik te krijgen, dat honderden leglifts ons smallere benen en smallere heupen gaan bezorgen en dat dagelijkse twistbewegingen ons een smallere taille zullen bezorgen.
De succesverkoop van duizenden mirakeltoestellen waarbij je werkt op je probleemzones, zoals vibratieapparaten, bewijst ons geloof in lokaal vermageren.

Van waar komen nu die probleemzones?

Om te beginnen hebben we ons natuurlijk somatotype (hoofdstuk 1) waarvan we niet kunnen afwijken.   Een endomorf ziet er nu eenmaal meer peervormig uit dan een ectomorf.
We stapelen ook allemaal vet op.   Dit is een goede zaak, want vet zorgt voor energie wanneer we dit nodig hebben en heeft ook een beschermende functie.   Eigenlijk is vet iets goed, maar teveel staat in verband met hoger risico op o.a. coronaire aandoeningen.   Dit vet stapelen we op in onze vetcellen en deze zitten o.a. in onze natuurlijke depots.   Deze vetdepots verschillen van persoon tot persoon, maar liggen van nature uit vast.   Bij vrouwen zal dit over het algemeen rond de heupen liggen, terwijl mannen nogal snel opstapelen rond hun buik.

Wat gebeurt er nu wanneer we de spieren op onze probleemzones veel herhalingen laten doen, zoals sit-ups en leglifts?
Veel herhalingen doen met één spiergroep is sowieso geen cardiotraining.   Daarvoor spreken we te weinig spiermassa aan.   We spreken hier over lokale krachtuithouding.   Bij deze vorm van krachttraining verbruiken we hoofdzakelijk glycogeen (opstapelvorm van suikers) en geen vet.
Dit betekent dat de vetmassa in onze probleemzones gewoon onaangeroerd blijft en dat we enkel de betrokken spiergroep sterker en steviger maken en zijn uithoudingsvermogen verbetert.

Wat moeten we dan wel doen?

Regelmatig (3 tot 5 keer per week) inspanningen leveren van langere duur die onze hartfrequentie voldoende doen stijgen, en waarbij we voldoende spieren aanspreken.   Ons lichaam zal dan ook vet aanspreken als energieleverancier en uiteraard ook uit onze depots.
Duurtraining is de boodschap en liefst gecombineerd met krachttraining, maar dan voor ons volledig lichaam om ons rustmetabolisme te verhogen.
Kies voor aktiviteiten die je graag doet en combineer dat gerust met spierverstevigende oefeningen voor je probleemzones, maar niet zo extreem.
Geloof niet in mirakeltoestellen.   Vibraties verwijderen je vet niet.
Hou vol en zonder twijfel zie je er na verloop van tijd op je best uit.   En vooral :
Je voelt je een stuk beter.

5. De hoogste bergen beklim je ook stap voor stap.

Het zou al te makkelijk zijn. 
Iets meer beginnen bewegen, dezelfde eetgewoontes aanhouden, en beetje bij beetje vermager je.
Of, iets minder eten, dus iets minder calorieën opnemen en na verloop van tijd : je bent slanker.
Hoe komt het toch dat je met de best intenties start met een beweeg- en voedingsprogramma om op je ideale gewicht te komen en dat het na verloop van tijd lijkt alsof je tegen een muur loopt.   Je ziet geen resultaten meer.

Hoe kan dit?

Misschien eet je wel terug iets meer.
Het is best mogelijk dat je na verloop van tijd ongewild terug iets meer eet.   Je bent al een tijdje goed bezig, en het vertrouwen zit er zo in dat je makkelijker jezelf beloond met een extraatje of dat je gewoon grotere porties neemt.   In het begin van een afslankprogramma schenk je meestal veel aandacht aan wat je eet en op welke momenten en logischerwijze zwakt dit af.
We zijn ons ook niet altijd bewust van wat we effectief eten.   Onderzoekers hebben dit al herhaaldelijk aangetoond, maar je kan gerust de proef doen op jezelf.   Tracht eens objectief neer te pennen wat je denkt dat je gedurende een hele dag consumeert en hou de volgende dag, zonder iets te veranderen aan je gewoontes, een dagboek bij.   Vergelijk beiden en de kans is groot dat je je eetgewoonte onderschat hebt.
Misschien is je metabolisme wel gedaald.
Het kan best dat niettegenstaande je nog steeds minder calorieën opneemt dan voor je oefenprogramma, dat je gewicht stabiel blijft.   Aangezien je gewicht hebt verloren, heeft je lichaam ook minder energie nodig in rust en tijdens oefening.   Je metabolisme, je energieverbruik is gewoon lager.   Daarenboven verbruik je ook minder energie voor vertering wat makkelijk resulteert in stabilisering van je gewicht.

Wat doen we eraan?

Je kan natuurlijk kiezen om terug nog minder calorieën in te nemen. Dit is echter ten zeerste af te raden. Je moet namelijk steeds voldoende voedingsstoffen opnemen opdat je lichaam geen vetvrije massa (je spieren) zou opsouperen, wat uiteraard je metabolisme nog meer naar beneden zou halen en de kans op een geslaagd oefenprogramma zou verlagen. De tweede optie is je inspanningen, je oefenprogramma opdrijven. Een hogere intensiteit of langere duur zorgt uiteraard ook voor een hoger calorieverbruik. Ook dit is niet aan te raden, zeker niet in de aanvangsfase van een oefenprogramma. Beginners houden het best bij 30 minuten trainingsarbeid, 3 tot 5 keer per week. Dit is meer dan voldoende en het risico op overbelasting blijft beperkt. Variëren is de boodschap, variëren in oefenvorm. Meer of andere spieren inschakelen verhoogt de vraag om energie en dus ook het calorieverbruik. Daarvoor moeten we nog niet direkt de intensiteit verhogen. Steeds dezelfde oefenvorm kiezen, bijvoorbeeld fietsen, om je duurtrainingsprogramma af te werken zorgt voor afvlakking. Je lichaam leert snel om dezelfde inspanningen economischer uit te voeren, waardoor je minder energie verbruikt. Variatie in uitvoering (houding en snelheid wisselen) helpt, maar afwisseling met andere toestellen nog meer. Blijf in ieder geval niet op je plateau hangen. Gebruik het net als bergbeklimmers om te recupereren. Besef dat op een plateau komen betekent dat je al een weg hebt afgelegd. Verzamel moed om verder te gaan, kies variatie in je parcours en je bereikt zonder twijfel de top.